Nawet niewielkie zmiany w diecie mogą zwiększyć spalanie kalorii i tłuszczu! Wystarczy wprowadzić do jadłospisu produkty, które podkręcą spalanie. Nie wszystkie z nich kojarzymy z działaniem wyszczuplającym.
Olej rzepakowy
Polski olej z rzepaku nie ustępuje oliwie, a nawet ją przebija! W przeciwieństwie do oliwy z oliwek dostarcza kwasy tłuszczowe omega-3, co uruchamia rozkład tłuszczu w organizmie. Olej rzepakowy zapewnia ponadto lepsze ukrwienie ciała. To zaś oznacza dopływ do komórek większych ilości tlenu i związków odżywczych – co oznacza sprawniejsze spalanie kalorii. W doświadczeniach opisanych w Journal of the American College of Cardiology badano wpływ spożycia 50 g oleju na ukrwienie ciała na przykładzie tętnicy ramiennej. Po posiłku z olejem rzepakowym dopływ krwi był o 20% większy niż po spożyciu oliwy! Dodanie do posiłku oleju rzepakowego sprawia też, że w organizmie powstaje mniej związków miażdżycogennych. Ważne: do potraw podgrzewanych wybierajmy olej rafinowany, do chłodnych sosów (np. winegret) – tłoczony na zimno.
Jogurt
Specjaliści żywienia zalecają nabiał dla zdrowych kości, jest on bowiem najlepszym źródłem wapnia w diecie. Ten sam pierwiastek sprawia, że odchudzając się spalamy więcej tłuszczu! W badaniach opisanych w American Journal of Clinical Nutrition niskokaloryczna dieta o zawartości 1000-1400 mg wapnia dziennie pozwalała stracić o 22% więcej kilogramów i o 61% więcej tkanki tłuszczowej niż menu ubogie w nabiał. Aby spożyć tę ilość wapnia, wystarczy zjadać codziennie 3-4 porcje lekkiego jogurtu lub innych fermentowanych napojów mlecznych (porcja = szklanka) lub sera (porcja to 30 g – lub 15 g w wypadku parmezanu; twaróg i twarożki nie są dobrym źródłem Ca). Naukowcy tłumaczą, że niedobór wapnia w diecie uwalnia hormon kalcytriol, który wzmaga proces odkładania tłuszczu.
Czerwone wino
Cenne ze względu na zawartość silnego przeciwutleniacza – resweratrolu. Z badań wynika, że resweratrol zwiększa wykorzystanie przez organizm tlenu oraz energii zgromadzonej jako tłuszcz. Występuje głównie w skórkach winogron – im są ciemniejsze, tym go więcej. Związek ten występuje również w „czarnych” owocach (żurawinie, jagodach, morwie) i orzechach ziemnych, a jego działanie potęguje obecność innych przeciwutleniaczy w posiłku. Wino może sprzyjać szczupłości, ale pod warunkiem, że nie przekroczymy dawki 2 kieliszków i będzie to wino wytrawne lub półwytrawne, wytwarzane z winogron ze skórką. Chodzi o wina czerwone (np. pinot noir) oraz niektóre białe, np. muscat (inne białe wina bywają wytwarzane z czerwonych winogron bez skórki). Uwaga: wino najlepiej pić wieczorem, gdy organizm najłatwiej przetwarza alkohol! Skoncentrowane dawki resweratrolu dostarczą też suplementy polecane przy odchudzaniu: z wyciągiem ze skórek winogron lub owoców acai oraz lilii wodnej, rdestowca i świerku.
Yerba mate
Herbatka z liści ostrokrzewu paragwajskiego osłabia apetyt, spowalnia trawienie, a według badań szwajcarskich nasila spalanie tłuszczu w celu uzyskania energii. Roślina ta ma silne właściwości antyutleniające i zdaniem badaczy z Uniwersytetu Illinois, może chronić materiał genetyczny zapisany w DNA. Najnowsze prace sugerują, że yerba mate może też ograniczać genetyczną skłonność do otyłości!
Białko
Białko to niezwykle skuteczny fat burner. Związek ten jest potrzebny do odbudowy całego organizmu, dodatkowe ilości mogą podziałać wyszczuplająco. Białko obniża indeks glikemiczny posiłku, dzięki czemu jedzenie syci na dłużej, a wg badaczy z Westfield State College jego przetworzenie „kosztuje” organizm nawet 30% zapewnianych przez nie kalorii – w przypadku tłuszczu jest to zaledwie 7%. Warto uwzględnić chude produkty białkowe w każdym posiłku i przekąsce, czyli 5-6 razy dziennie. Zadbajmy o to, by 40% energii w diecie pochodziło z białka, a stracimy więcej tkanki tłuszczowej, zwłaszcza z okolic brzucha, niż wtedy gdy zapewniamy sobie tylko 15% „białkowej” energii. Ważne: rozłożenie dziennej dawki białka między 6, a nie 3 posiłki, dodatkowo przyspiesza odchudzanie! Te 40% białka to sporo – ok. 150 g przy diecie 1500 kcal (bo 1 g białka = 4 kcal), ale spożywanie tej ilości przez pierwsze 2-3 tygodnie diety wraz z dużą ilością warzyw jest bezpieczne.
Pikantne przyprawy
Nasilają termogenezę, usprawniają trawienie i osłabiają apetyt, zwłaszcza na jedzenie tłuste, słodkie i słone. Łyżka posiekanej chili w posiłku zawierającym tłuszcz, który ułatwia działanie palącej kapsaicyny, zwiększa spalanie kalorii nawet o 25% na okres od 30 min do 3 godzin. Jedzmy ostrą paprykę regularnie, tak jak i inne, podobnie działające pikantne przyprawy (gorczyca z ostrej musztardy, np. Dijon, imbir, pieprz, kardamon, cynamon, gałka muszkatołowa), ale od czasu do czasu róbmy sobie od nich przerwy. Codzienne spożywanie aktywnych związków osłabia ich działanie!
Cenne pierwiastki
Codzienna polecana dawka wapnia wynosi 1200 mg i pomaga stracić nawet o 6 kg więcej w ciągu 15 tygodni stosowania diety! Najlepsze są jego naturalne źródła, czyli lekki nabiał (poza twarogiem) – u osób spożywających go 3 razy dziennie nadwaga występuje o 60% rzadziej! Jeśli sięgamy po suplement, wybierzmy cytrynian wapnia. Sprawny metabolizm umożliwia też jod, występujący głównie w słonowodnych rybach, owocach morza i algach (np. nori w sushi, kombu w zupie miso), preparatach z algami, np. morszczynem, chlorellą, spiruliną czy w wodzie mineralnej Ustronianka. W morskich organizmach, a także orzechach, pestkach dyni, drożdżach piwowarskich i preparatach z nich występuje też selen, który aktywuje brązowy tłuszcz, tkankę zużywającą energię na produkcję ciepła.
Kawa i herbata
Herbaty i kawy pomogą zwiększyć spalanie kalorii, jeśli nie dodamy do nich zbyt dużo kalorii z cukru i mleka. Wypijanie 2-4 szkl. zielonej herbaty dziennie zwiększa dzienny wydatek energii o 50-80 kcal, a dawka maksymalna, 3-5 szklanek dziennie, może pomóc stracić 4,6% masy ciała w ciągu 3 miesięcy. Tylko szklanka czerwonej herbaty oolong podkręca spalanie kalorii nawet o 10%. Działa najintensywniej po 1,5 godziny – tak jak herbaty zielone, które przyspieszają metabolizm o 4%. Z kolei kawosze mogą spalać o 16% kalorii więcej niż kawowi abstynenci. Optymalna dawka kawy to 1-2 filiżanki dziennie; więcej niż 2-5 filiżanek dziennie zubaża organizm w wapń i zależnie od tolerancji może zbytnio podnosić ciśnienie krwi, zmniejszać dopływ krwi do serca przez obkurczenie naczyń krwionośnych, a także sprzyjać rozdrażnieniu i nadkwasocie.
Witamina szczupłości
Wyższy poziom witaminy D w organizmie, przy stosowaniu niskokalorycznej diety, pozwala stracić więcej kilogramów i tkanki tłuszczowej! Umożliwia przy tym lepsze przyswajanie innego fat burnera – wapnia. Witamina D powstaje w skórze pod wpływem słońca, ale jeśli zawsze stosujemy kosmetyki z wysokim filtrem UV, blokujemy jej syntezę. Nie rezygnujmy z ochrony, tylko co najmniej kilka razy w tygodniu sięgajmy po jaja z żółtkami, ryby (świeży węgorz, dziki łosoś, śledź), oleje rybie (tran z dorsza), leśne grzyby.
